15 Mai, 2017

Das Zuckerfrei Experiment - Mit diesen Tipps fällt es dir leichter - Pt I

Wir wissen es alle: Zucker ist nicht gut für uns.

Und trotzdem kommen wir nicht daran vorbei, lieben den Geschmack von Süßem und können nicht ohne! Das ist gar nicht verwunderlich, denn man findet in fast jedem Lebensmittel Zucker. Dadurch sind unsere Geschmacksnerven auf süß getrimmt, und zuckerfrei schmeckt uns nicht. Schon als Baby haben wir durch die Muttermilch Geschmack an Süßem gefunden und leben damit weiter. Süß ist lecker, alle wollen süß, süß ist Marketing. Aber muss es Zucker sein?

Ich habe dem Zucker kürzlich ein Riegel vorgeschoben und über meine Erfahrungen berichtet (klickt hier). In meinem ersten Teil der "Tipps und Tricks Reihe" zeige ich euch, wie auch ihr den Zucker aufgeben könnt. 

Realisieren
Bin ich überhaupt zuckersüchtig? Zucker zu essen ist doch ganz normal. Alle machen das. Warum sollte gerade ich süchtig sein.
Aber hast du dir schon mal überlegt, warum du bei den Gedanken "zuckerfrei" in Kombination mit "Feiern, Festen und gesellschaftlichem Zusammensein" in Panik ausbrichst?
Fällt dir auf, dass es unmöglich ist, sich bei Stress und Ärger nicht mit etwas Süßem zu trösten.
Dass kleine und große Erfolge immer mit Kuchen, Keksen und Schokolade belohnt werden?
Spürst du auch manchmal dieses unstillbare Verlangen nach etwas Süßem?
Geht es dir besser, nach dem Genuss von Schokolade und fällt es dir dann schwer, nach dem ersten Stück aufzuhören?
Quälst du dich am Tag durch Emotionshochs und -Tiefs, kämpfst mit Müdigkeit und Abgeschlagenheit?
Versteckst Du manchmal Verpackungen oder naschst heimlich, damit andere nicht mitbekommen was und wie viel du isst?
Dann willkommen im Club.  




Erkennen
Zucker ist nicht gleich Zucker. Zumindest auf den ersten Blick lässt er sich nicht sofort erkennen.
Raffinierter in der Industrie eingesetzter Zucker (Sacharose) verursacht Übergewicht, Hautprobleme, Schlaflosigkeit, Unruhe, Diabetes, Arthrose, Krebs, Herzkrankheiten, Osteoporoses, Alzheimer, und Depressionen. Nichts von dem wollen wir in unserem Leben haben.
Doch neben dem weißen Gift, dass wir alle kennen, gibt es noch viele weitere Zuckerarten, die es zu kennen und erkennen gilt.
Zum Beispiel industriell hergestellte Fructose (meist aus Mais gewonnen) .
Fructose ist vielfach süßer als Sacharose (--> Industriezucker, besteht zu gleichen Teilen aus Glucose und Fructose) und wird deshalb schon aus Kostengründen in der Industrie verwendet. Dabei klingt er so fruchtig und gesund, doch hat er mit der wohldosierten natürlichen Fructose in Früchten gar nichts gemeinsam.
Industriell hergestellter Fruchtzucker blockiert zum Beispiel das Sättigungsgefühl im Gehirn. So essen wir immer mehr und mehr ohne dabei richtig satt zu werden. (Mehr über Fructose könnt ihr hier lesen)

Um Zucker in Lebensmitteln zu erkennen solltet ihr euch also nicht nur auf euer Gefühl verlassen. Schon gar nicht aber auf die Aufschriften auf Verpackungen. Bio, fettarm oder zuckerreduziert sollen dem Kunden ein gutes Gefühl vermitteln. Über den Zuckergehalt sagen sie aber nichts aus!
Achtet deshalb auch auf: Glucose, Lactose, Molkepulver, Maltose, Maltodextrin, Malzextrakt, Fructose, Sacharose (Haushaltszucker)... usw.


Umsteigen
Ich bin durch mein Zuckerexperiment auf keinem Fall zu einem Süßgegner geworden.
Manchmal braucht es das kleine Süßextra. Beim Dessert kochen, beim Kuchen oder Kekse backen liebe ich süß. Dabei wechsle ich aber auf gesündere Alternativen, die ich noch dazu reduzierter einsetze.

Natürliche Süßungsmittel wie Agavendicksaft oder Birnendicksaft findest du in Bioläden zu Hauf und sie sind vermeintlich eine richtig gesunde Alternative. Aber auch sie sind von einem hohen Fructosezuckergehalt gepägt. Einigermaßen gesunde Alternative sind Kokosblütenzucker, Yakonsirup oder Reissirup.
Sie enthalten viele Mineralien, vergleichsweise wenig Fructose und belasten die Bauchspeicheldrüse nicht. Aber sie sind sehr teuer. Zucker kann man aber oft auch durch die natürliche Süße von Bananen oder Datteln ersetzen.
Wichtig: bessere Alternative ist nicht gleichbedeutend mit "Freifahrtschein". Es handelt sich nach wie vor um Zucker der gerne, aber moderat genossen werden sollte.
Die gute Nachricht: Es gibt nicht nur schlechten Zucker. 
Die natürlichen süßen Stoffe in Obst, Gemüse, Nüssen und auch Milch gibt uns Energie, geht langsam ins Blut und tut uns gut. In angemessenen Rahmen natürlich. Wenn wir statt der täglichen raffinierten Zuckerdosis täglich 20 Bananen, 14 Mangos und 2 Schalen Weintrauben futtern haben wir - abgesehen von Bauchschmerzen- auch nichts gewonnen. 
Übrigens: Nach ein paar Tagen "zuckerfrei" werden ihr schon überrascht sein, wie süß einige Lebensmittel von Natur aus sind.


Strenge rausnehmen
Ihr kennt den Reiz des Verbotenen!
Leitziel deshalb: Kein Verzicht, kein Drill, sondern eine freiwillige Umstellung.
Wer einem Zuckerfreiexperiment zuliebe auf Abendessen mit Freunden, auf Eisidielenbesuche mit den Kindern oder ein Grillfest verzichtet, verliert schnell den Spaß.
Ein ständiges scheinbares Genörgel á la "Das darf ich nicht essen, da ist Zucker drin" lässt dich auf Dauer auch allein stehen. Generell solltest du dich selbst so weit von deinem Experiment überzeugt haben, dass du zuckerhaltige Lebensmittel deshalbnicht oder weniger zu dir nimmst, weil du es nicht WILLST und nicht, weil du nicht darfst. Du darfst alles was du möchtest.

Ich halte mich an die 80/20 Regel. 80 Prozent meiner Nahrungsaufnahme ist durchdacht, frei von Industriezucker und gesund. Aber den Rest zu 100 Prozent darf ich, wenn mir danach ist, auch mit einer Leckerei auffüllen. Da ist auch ein Cappucchino im Cafe vollkommen in Ordnung, ein Stück Kuchen sitzt auch gerne mal drin.

Die 20/80 Regel wollte ich euch mit meinem letzten Einkauf bildlich darstellen. Allerdings hatte ich nichts ungesundes eingekauft (abgesehen von dem Erdnussmus). Deshalb hab ich die Einhorncookies aus einem längst vergangenen Einkauf mal dazu gefaked. 


Zeit lassen
Eine Veränderung braucht Zeit. Nach vier Wochen hast du einen riesigen Schritt geschafft, aber damit sich Körper und Geist umstellen braucht es einige Monate. Gib ihnen die Zeit, die sie brauchen und erwarte nicht, dass dir der Zucker von heute auf morgen völlig egal sein wird.
Beobachte dich selbst und erkenne die Auswirkungen des Zuckerverzichts.
Lass dir Zeit zu lernen und zu erfahren.
Nach und nach findest du neue Lebensmittel und Rezepte, die dir schmecken und die du bald problemlos aus dem Ärmel schütteln kannst.




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Nachtrag

Süßen mit Süßstoffen? 
Hier scheiden sich die Geister und hier muss jeder für sich entscheiden.
Xylit, Stevia, Eriththryt und andere Süssstoffe sind insulinunabhängig. Der Blutzucker steigt langsamer an. Außerdem sind sie meist kalorienfrei und zahnschonend, wirken aber nicht selten abführend.
Der große Haken an der Sache: Viele der Stoffe (zum Beispiel Aspartham) sind synthetisch hergestellt und die Langzeitwirkung auf den Körper sind noch nicht richtig erforscht.
Für mich persönlich sind Süßstoffe in Ordnung. Natürlich in Maßen und nicht als vollkommener Zuckerersatz, denn dann hätte der Zuckerverzicht wenig Sinn und keinen Lerneffekt.
Manchmal mag ich es einfach auch süß. Aber mit dem bewussten und fortlaufenden Verzicht auf Zucker UND Süßungsmittel erreicht man auf Dauer doch mehr.

Zu diesem Thema kann man sich regelrecht auslassen und ich könnte wochenlang recherchieren. Deshalb geht es nächstes Mal an dieser Stelle weiter.


Lieblingsgrüße!

Kommentare:

  1. Deine Zuckerfrei-Reihe finde ich sehr interessant! Ich habe die Fastenzeit als Anlass genommen, bewusst auf industriell gefertigten Zucker zu verzichten. Das hat anfangs auch ganz gut geklappt, allerdings merke ich, dass ich schnell wieder in die Zuckerfalle tappe, wenn ich Stress habe oder mittags kein so vollwertiges Essen hatte (das auch wirklich langfristig satt macht). Manchmal klappt es noch, dass ich mir erstmal einen schönen Tee mache, um dann vielleicht den Schokoverlockungen zu widerstehen (am besten ist es noch erst gar nicht so viel davon im Haus zu haben), aber leider nicht immer. Deine Artikel zu diesem Thema haben mich auf jeden Fall wieder motiviert, dranzubleiben! Schöne Grüße, Jana

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  2. Ein toller Beitrag.
    Diabetes Typ 1 wird allerdings nicht durch Zucker verursacht.

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  3. Ich bin jetzt seit 15. Februar 2017 komplett zuckerfrei (auch kein Fruchtzucker oder süßes Gemüse) und mir fällt es überhaupt nicht mehr schwer darauf zu verzichten. Für mich ist es einfacher etwas komplett zu lassen, als es zu dosieren. Das war auch schon beim "mit-dem-Rauchen-aufhören" so.
    Meine Haut ist viel, viel besser geworden (ich habe Rosazea) und ich habe 6 Kilo abgenommen.
    Die erste Woche war vielleicht ungewohnt, aber bis jetzt verspüre ich null Gelüste nach Süßem und ich hoffe, das bleibt auch so. Obst werde ich wieder integrieren, aber eher die "gesünderen" Sorten, wie Beeren usw.
    Mir gehts bis jetzt richtig gut. Durchhalten lohnt!

    Liebe Grüße, Katha

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  4. Hallo, ich bin auch Zuckerfrei. Allerdings erst 10 Tage. Deine Beiträge finde ich super. Aber mir ist aufgefallen, das du Xylit, also Birkenzucker und Stevia als künstlichen Süßstoff der syntetisch hergestellt wird bezeichnest. So künstlich sind sie doch aber gar nicht. Xylitol wird aus Birken hergestellt und nichts weiter. Und Stevia wurde von den Urvölkern schon seit hunderten Jahren gekaut. Also wenn das nicht "erforscht" ist.... Man kann ja die Pflanze benutzen, sie wächst auch gut im heimischen Garten und ist extrem ergiebig. Mit den Birken ist das schon schwieriger :-). Wirklich schlimm dagegen finde ich Aspartham was z.B. in Cola light ist. Amerikanische Polizisten haben immer welche im Auto, da es gut eingetrocknetes Blut von den Strassen entfernt. Außerdem ist es ein Nervengift das zur Kriegsführung eingesetzt wurde. Tja und heute ist es legal in Lightprodukten. Na dann ...PROST.
    Hunger auf Süßes hab ich gar nicht so, ich dachte das wird richtig hart, aber nö...alles gut. Aber normalen Hunger hab ich ständig, bin nur am futtern. Die Lebensmittel ohne Zucker machen alle nicht lange satt. Ich wende die 5%Formel an. Es sind alle Lebensmittel erlaubt in denen weniger als 5% Zucker pro 100Gramm enthalten sind, plus alles an Obst und Gemüse. Getrunken wird mit 0% Zucker, auch nicht mit Süßstoff. Natürlich versteht sich von selbst, das 5 Bratwürste zum Mittag auch nicht gesund sind, obwohl die weniger als 1% Zucker enthalten.
    Außer das ich in 10 Tagen ca.2 Kilo abgenommen habe,(obwohl ich eigentlich nicht dick bin) merke ich noch nicht viel, aber dafür braucht es wohl länger als 10 Tage.
    LG Corina

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    1. Liebe Corinna,

      lieben Dank für deinen wertvollen Kommentar!
      Was du über Aspartham erzählst ist ja wirklich grauenvoll! o.O

      Und du hast mit deinen Anmerkungen natürlich auch Recht! Birkenzucker ist eben aus Birken und Aspartham ist da eine ganz andere Klasse!

      Da ich mit meinem kurzen Beitrag zum Thema Süßungsmittel aber gar nicht wirkich auf deren Herstellung abzielen wollte, sondern einfach nur darauf hinweisen möchte, dass ein vollkommener Austausch des Industriezucker durch Süßungsmittel -meiner Meinung nach- nicht zielführend wäre.
      Im Sinne von "die eine Sucht durch eine andere ersetzen", hier bleibt dann einfach ein Lerneffekt aus ;)

      Generell bin ich aber auch auf der Pro-Süßungsmittelseite.
      Manchmal mag ich es einfach auch süß!
      Aber durch das bewusste weglassen der Süßungsmittel UND des Zuckers wird auch irgendwann kein/weniger Süßungsmittel benötigt :)
      So mein Gedankengang :)

      Die 5% Formel habe ich auch im Hinterkopf!
      Wichtig ist dabei aber auch noch die Menge, die man von dem Nahrungsmittel konsumiert.
      Ein Glas Saft mit 5g/100g hat ja gut und gerne 15g Zucker und ist ratzfatz aufgetrunken.
      Aber wem erzähliche ich das?
      Ich merke ja, du bist selbst super gut informiert und richtig aktiv dabei.

      Ich wünsch dir noch viel Spaß weiterhin! Und noch mal vielen lieben Dank für deinen guten Hinweis!

      Lieblingsgrüße

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